Blog der Physiotherapie Praxis Birgel / Reutlingen

Mit diesen 6 Regeln entwickeln Sie Ihren idealen Körper

„Viele Wege führen nach Rom“ ist ein Sprichwort, das häufig stimmt, doch manchmal gibt es auch nur einen Weg zu einem bestimmten Ziel.

Bei dem Ziel, Ihren idealen Körper zu erreichen, gibt es meiner Ansicht nach auch nur einen einzigen Weg, den ich als den richtigen ansehe. Ein einziger Weg, um wirklich langfristig Muskulatur aufzubauen und überschüssige Pfunde loszuwerden.

Ich weiß, ich nerve Sie langsam mit den „Langfristig-und-dauerhaft-Sätzen“, doch ist es nicht das, was wirklich zählt?

Sie haben nur erfolgreich abgespeckt, wenn Sie nicht wieder zunehmen, stimmt’s?

Ich denke schon und genau deshalb sollten Sie meine 6 Regeln lesen, um nicht nur Ihren idealen Körper mit Spaß zu entwickeln, sondern diesen auch halten zu können.

Die 6 Regeln beeinflussen sich gegenseitig wie die Musiker in einem Orchester, und wenn Sie nur eine vernachlässigen, vermasselt das den ganzen Aufritt.

So schnell wie das Publikum aus dem Konzertsaal flüchtet, wenn ein Musiker schief spielt, flüchtet auch Ihre Motivation, wenn Sie eine Regel missachten und wieder genervt in den Spiegel blicken.

Hier sind also 6 Regeln, mit denen Sie Ihren idealen Körper aufbauen – ganz ohne psychischen Stress und Jo-Jo-Effekt der „schnellen Methoden“, die Ihnen die Fitness-Industrie verkaufen will.

Los gehts:

1. Regel: Sorgen Sie für die richtige Kalorienbilanz

Wir wissen heute, dass die Kalorienbilanz nicht das alleinig entscheidende Kriterium bei einer Körperverbesserung ist, doch sie hat noch immer ihre Berechtigung und Sie sollten sie beachten.

Wenn Sie nicht zu viel Körperfett haben, sollten Sie ein Kaloriengleichgewicht einhalten. Es reicht dann, wenn Sie Ihr Essen (Ihre Kalorienmenge) nach Gefühl einnehmen. Die meisten Leute in unserer Physiotherapie in Reutlingen haben allerdings das bekanntere Problem:

Sie kämpfen mit zu engen T-Shirts und den bedrückenden Folgen von zu viel Speck auf den Rippen. Wenn Sie sich ehrlicherweise auch in diese Gruppe einsortieren müssen, sollten Sie langsam und kontinuierlich abspecken und ein leichtes Kaloriendefizit von 250 – 500 Kcal. pro Tag anstreben.

Wenn Sie z. B. 2500 kcal. am Tag verbrauchen, dürfen Sie maximal 2000 – 2250 kcal.
durch Ihre Nahrung aufnehmen.

Das Kaloriendefizit darf nicht höher sein, denn sonst holt sich Ihr Körper die fehlende
Energie aus der wertvollen Muskelmasse und frisst diese regelrecht weg! Muskeln aufbauen können Sie dann natürlich gleich zweimal nicht.

2. Regel: Nutzen Sie die volle Power der erforschten Ernährung

Machen Sie keine Diäten und setzen Sie auf eine gesunde Kost, die zu Ihnen passt und Sie dauerhaft (ja, ich kann es nicht lassen) umsetzen können.

In den Coachings meines FitPakets fällt mir häufig auf, dass nur wenige Leute sich richtig schlecht ernähren. Viele ernähren sich „ganz ok“, doch sie könnten noch einiges optimieren und noch mehr die volle Power der erforschten Ernährung nutzen.

Ok, David, wie nutze ich denn die volle Power und welche Ernährung ist erforscht?

Ihre Ernährung sollte bunt sein und möglichst alle diese Grundsätze enthalten:

  • Essen Sie überwiegend komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse und nur wenig Einfachzucker wie Weißbrot oder Süßigkeiten.
  • Ernähren Sie sich fettschlau mit hochwertigen pflanzlichen Ölen, Fisch und wenig tierischen Fetten. Besonders Omega-3 Fettsäuren sind sehr gesund, weil sie bei Übergewicht kleine Entzündungen im Hypothalamus heilen und dafür sorgen, dass dieser wieder das Sättigungsgefühl „riechen“ kann.
    Nehmen Sie ruhig 2 EL Olivenöl und 2 EL Speiseleinöl täglich zu sich und essen Sie 1-2-mal pro Woche fettigen Fisch. Falls Sie diesen nicht mögen, sollten Sie 2 Fischölkapseln täglich ergänzen.
    Außerdem liebt Ihr Gehirn 1 bis 2 Handvoll naturbelassene Nüsse und Sie profitieren von vielen weiteren gesundheitsfördernden Eigenschaften. Laut Studien nehmen Sie trotz der erhöhten Kalorien nicht zu, wenn Sie ein paar Nüsse täglich essen, also ran an den Speck… ah an die Nüsse!
  • Essen Sie ausreichend Eiweiß (1,5 bis 1,8 g. pro Kilo Ihres Körpergewichts).
    Dabei ist es optimal, wenn Sie mehr pflanzliches und weniger tierisches Eiweiß aufnehmen.
    Viele Kunden, die in unsere Physiotherapie nach Reutlingen kommen, tun sich schwer damit, genügend Eiweiß mit der Nahrung aufzunehmen.
    Doch der Baustoff unseres Lebens ist unglaublich wichtig, denn er wird für sämtliche Prozesse gebraucht, die mit Aufbau zu tun haben: Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Immunsystem und vieles mehr.
    Ich bin Fan davon, die erforderliche Eiweißmenge ganz natürlich über die Nahrung aufzunehmen, doch wenn Sie es nicht schaffen, regelmäßig Quark, Käse, Hülsenfrüchte, Fisch und immer wieder ein Ei zu essen, empfehle ich Ihnen, täglich einen Eiweiß-Shake zu trinken.
    Eiweiß hilft beim Abspecken, weil es sättigt und dazu brauchen wir es unbedingt für den so wichtigen Muskelaufbau.
  • Machen Sie Pflanzen zur Hauptspeise und Fleisch zur Beilage. Fleisch dreht an unserer Lebensuhr und fördert viele Krankheiten, wenn wir zu viel verzehren. Am besten genießen Sie nur 1-2-mal pro Woche hochwertiges Rind oder Wild aus Freiland- und Bio-Haltung. Wurst sollten Sie möglichst ganz von Ihrem Speiseplan streichen.
  • Gehen Sie verschwenderisch mit einer großen Vielfalt an frischen Kräutern und Gewürzen um und peppen Sie Ihr Essen damit auf. In diesem Punkt sind uns z. B. die Inder um einiges voraus und wir sollten uns eine gehörige Scheibe von ihnen abschneiden.
  • Essen Sie täglich mindestens 1-3 kleine frische oder getrocknete Chili-Schoten zu einer Mahlzeit und bei Arthrose sogar zu jeder Mahlzeit. Damit die Wirkstoffe besser vom Darm aufgenommen werden, sollten Sie die Schoten zerbrechen oder außen anritzen.
  • Am Anfang sind die feurigen Schoten nicht so einfach zu essen, allerdings können Sie sie auch ganz einfach am Stück wie eine Tablette schlucken. Ich finde, man merkt dann nur wenig von der Schärfe und erhält trotzdem die entzündungshemmende, fettverbrennende und schmerzsenkende Wirkung.

Hier noch 2 Geheimtipps aus meinem FitPaket:

Tipp 1: Trinken Sie max. 1 Glas Milch am Tag (am besten mit 3,5 % Fett die Bio-Weidemilch oder Bio-Heumilch). Ideal ist, wenn Sie sogar ganz auf Milch verzichten, denn viele neue, unabhängige Studien zeigen, dass Milch nicht gesund für den Menschen ist.

Milch ist ein „Ultrawachstumsgetränk“, das für Kälber gedacht ist und unseren Alterungsprozess vorantreibt. Sie fördert Krebswachstum und das Sterblichkeitsrisiko war um 32 % erhöht bei Leuten, die mindestens 2,5 Gläser am Tag tranken im Vergleich zu Leuten, die nur 1 Glas oder weniger tranken.

Sobald die Milch fermentiert ist werden schädliche Stoffe verändert, also Joghurt und Käse sind gesund und senken sogar Ihr Sterblichkeitsrisiko.

Tipp 2: Tomatenmark ist eine Waffe für reine Haut. Ich habe das Buch von der Hautärztin Yael Adler gelesen und entnommen, dass 1 EL Tomatenmark täglich effektiver wirkt als jede Hautcreme.
Sie meinte, es gibt keine Wundermittel für die Haut, doch wenn es eine Sache gibt, die sie beim Blick in das Mikroskop beeindruckt hat, ist es Tomatenmark.
Und für die Gelenke soll es auch etwas nutzen. Probieren Sie es aus!

All diese Ernährungs-Grundsätze können Ihnen helfen, sich vitaler zu fühlen.
Wenn Sie noch mehr Tipps zur Senkung innerer Entzündungsherde erfahren möchten, lesen Sie diesen Blog-Artikel:

7 erforschte Ernährungs-Regeln die Entzündungen senken

3. Regel: Geben Sie Ihrem Körper einen Vitalschub durch schlaues Mahlzeiten-Timing und fasten

Abends haben wir eine deutlich schlechtere Insulinsensitivität und können dadurch viel schlechter Kohlenhydrate verwerten. Wenn Sie abends einen Teller Nudeln essen, ist das für Ihren Körper so, als hätten Sie zwei Teller gegessen.

Kohlenhydrate können Sie morgens besser aufnehmen und Fette besser, je später der Tag. Generell empfehle ich Ihnen, den Großteil Ihrer Kalorien in der ersten Tageshälfte zu sich zu nehmen. Das heißt aber nicht, dass Sie immer frühstücken müssen, denn ab und zu ist auch ein fasten sehr gesund.

Gut umsetzbar und nachgewiesen genauso heilsam wie längeres Fasten, ist die Methode mit 16 Stunden fasten und 8 Stunden Nahrungsaufnahme (16/8 Methode).
Ein weiterer Tipp: Snacken Sie nicht ständig zwischendurch, sondern essen Sie lieber wie zu Omas Zeiten nur wenige Mahlzeiten am Tag.

Möchten sie mehr über das Fasten erfahren, lesen Sie gerne diesen Artikel:

Warum Sie fasten sollten

4. Regel: Bauen Sie Muskulatur auf

Eine starke Muskulatur ist enorm wichtig für Ihren Körper. Gerade für das Abspecken ist sie ein wahrer Segen, denn Sie erhöht Ihren Grundumsatz und verbrennt Ihnen rund um die Uhr mehr Fett in Ruhe.

Sie können sich das wie ein Ofen vorstellen, der die ganze Zeit beladen werden muss und Holz verbrennt. Ihre Muskulatur braucht ständig Energie und verbrennt Ihnen enorm viele Kalorien, so ganz nebenbei.

Führen Sie am besten ein Muskeltraining aus, das gleichmäßig alle Muskeln aufbaut und Ihnen Freude bereitet. Ich beobachte in unserer Physiotherapie in Reutlingen ganz oft, dass es völlig verschiedene Typen von Menschen gibt.

Die einen machen gerne Training in der Gruppe und andere wiederum trainieren lieber für sich zu Hause. Wir sind alle unterschiedlich und es ist völlig ok, dass wir verschiedene Arten von Training mögen.

Und denken Sie bitte nicht, dass Sie immer so unglaublich viel machen müssen und Sport brutal anstrengend sein muss. Wenn Sie ein Sportmuffel sind oder wirklich schon einiges an Übergewicht mit sich rumschleppen, können Sie mit ganz sanftem Training anfangen. Treppe gehen und ein paar Übungen sind dann effektiv und ausreichend am Anfang.

Ich habe früher immer gedacht, je härter ich trainiere, desto besser und ich muss meinen eigenen Körper besiegen. Heute sehe ich das zum Glück anders: Unser Körper ist unser Freund und gegen ihn zu kämpfen ist absoluter Quatsch. Viel besser ist, ihn zu respektieren und gesund zu trainieren.

Ich bin sicher, dass auch Sie einen Weg finden und egal in welcher Verfassung Sie sind: Sie können ein Kraft- und Ausdauertraining finden, das zu Ihnen passt, Spaß macht und Sie zeitlich in Ihr Leben einbauen können.

Nur so ziehen Sie es auch durch und kommen Ihrem idealen Körper immer näher.
Besonders effektiv ist es, wenn Sie Ihre bevorzugte Form des Krafttrainings als Ganzkörper-Training anwenden, d. h. Ihr Training sollte an einem Tag alle wichtigen Muskeln trainieren.

Beispiele für optimales Ganzkörper-Krafttraining:
Schwimmen, Yoga, klassisches Hanteltraining, Gruppentraining, Tanzen…

5. Regel: Machen Sie Ausdauertraining

Für ein geschmeidiges Herz-Kreislauf-System, das so stark ist wie ein V8-Motor, sollten Sie die gesundheitliche Power des Ausdauertrainings ausschöpfen.

Ausdauertraining stärkt nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System und hat Hunderte Vorteile, sondern bringt auch Ihr Körperfett ganz besonders schnell zum Schmelzen.

Dabei können Sie ein längergehendes Ausdauertraining machen und an manchen Tagen ein Intervalltraining einbauen.

Wie Sie Ihr Training genau planen und einstellen, können Sie mich gerne direkt fragen.

6. Werden Sie innerlich topfit

Ihre körperliche Verfassung und Ihre innere Gesundheit ist wie durch ein Band miteinander verbunden. Deshalb sollten Sie nicht nur versuchen, einen schmerzfreien und starken Körper zu haben, sondern auch auf ein gesundes Innenleben achten.

Wenn Sie noch nicht den idealen Körper haben, den Sie haben wollen, liegt das also häufig daran, dass Ihr Innenleben noch nicht in Höchstform ist.

Sie kennen es bestimmt: Schon nach kurzer Zeit nehmen viele Leute nach ihrer Gewichtsabnahme wieder zu und geben frustriert auf.

Dieses psychologische Phänomen kam den ersten Kunden meines FitPakets auch immer wieder in die Quere, doch seitdem ich mich mit der psychologischen Ursache befasst habe, können wir es erklären und bearbeiten:

Stellen Sie sich vor, Sie möchten abspecken und rennen zu Ihrem Ziel. Sie geben Vollgas und tun alles dafür, um voranzukommen. Doch Ihr Innenleben (Ihre Persönlichkeit) ist wie ein Gummiband, das Sie an einem Zaun festhält.

Je schneller Sie laufen, desto stärker zieht Sie das Band (Ihre Persönlichkeit) wieder zurück und Sie stehen schnell wieder da, wo Sie losgelaufen sind (meist noch weiter hinten).

Die einzige Chance, die Sie haben, um Ihr Ziel wirklich zu erreichen:
Zerschneiden Sie das alte Gummiband und werden Sie zu einer neuen Persönlichkeit. Nur dann können Sie befreit zu Ihrem Ziel rennen und werden nicht wieder zurückgezogen.

Vielleicht klingt das erst mal befremdlich für Sie, doch nur, wenn Sie Ihre Persönlichkeit entwickeln, entwickelt Sich auch Ihr Körper. Glauben Sie mir: Es ist möglich und macht mit der Zeit unglaublich Spaß. Ich liebe es, verschiedene Techniken gemeinsam mit meinen Kunden im psychologischen Zusatzmodul meines FitPakets umzusetzen. Z. B:

  • Aufarbeiten der Kindheit
  • Aufarbeiten limitierender Glaubenssätze
  • Konditionierung des Unterbewusstseins

Gerade unser Unterbewusstsein steuert zu über 90 % unsere Entscheidungen und hat einen gewaltigen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Lebensglück. Ich kann Ihnen nur raten, Ihr Innenleben zu hinterfragen und mit den richtigen Techniken daran zu arbeiten, denn nur dann haben Sie einen langfristigen Erfolg.

Wenn Sie diese 6 Punkte nun konsequent umsetzen, führt garantiert kein Weg daran vorbei, dass Sie nur wenig Körperfett sehen, wenn Sie sich im Spiegel betrachten. Natürlich ist es nicht einfach, alles gleich zu 100 % anzuwenden und es ist auch ok, wenn Sie mal einen Durchhänger haben.

Versuchen Sie sich zu steigern und immer mehr der Regeln einzubauen. Belohnen Sie sich ab und zu und genießen Sie regelmäßig auch geistige Nahrung wie ein Stück Torte. Viele vergessen, dass das sehr gesund für die Seele ist.

Und wenn Sie Ihren idealen Körper nun ernsthaft entwickeln möchten, können wir das gemeinsam anpacken und einen Plan dafür ausarbeiten.

Klicken Sie hierfür auf diesen Link und buchen Sie ein kostenloses Gespräch: Info-Seite FitPaket